스위치온 4주차 유지기

드디어 스위치온 다이어트 4주차에 도달했습니다!
이제 체지방 감량이 어느 정도 이루어졌다면 요요 없이 유지하는 것이 중요합니다.
4주차부터는 탄수화물을 점진적으로 추가하고, 장기적으로 지속 가능한 식단으로 전환하는 전략이 필요합니다.

4주차 목표는?

✅ 체중을 유지하면서 요요 없이 건강한 몸을 만들기
✅ 건강한 탄수화물을 추가하여 균형 잡힌 식단 구성
✅ 간헐적 단식을 지속하여 지방 연소 모드 유지
✅ 운동을 지속하여 근육량 유지 & 기초대사량 증가

🚨 4주차를 제대로 실천하지 않으면?
✔ 탄수화물 섭취가 갑자기 늘어나면서 체중이 다시 증가할 수 있음
✔ 간헐적 단식을 중단하면 인슐린 저항성이 다시 증가할 위험 있음
✔ 운동을 소홀히 하면 근육량이 감소하여 대사율이 저하됨

4주차부터는 몸이 지방 대사에 적응한 상태이므로 건강한 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
하지만 탄수화물을 한꺼번에 많이 섭취하면 체중이 다시 증가할 위험이 있으므로 점진적으로 늘려야 합니다.

✔ 탄수화물 섭취량: 하루 50~100g으로 점진적 증가

✔ 건강한 탄수화물 예시:

고구마, 현미, 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩
당지수가 낮은 과일 (블루베리, 라즈베리, 딸기, 사과)
✔ 금지 탄수화물: 흰쌀밥, 밀가루(빵, 국수, 파스타), 설탕이 포함된 음식

📢 TIP:

4주차부터는 장기적으로 지속 가능한 식습관을 만들기 위해 간헐적 단식(16:8)을 유지하는 것이 중요합니다.

✔ 단식 패턴: 16:8 (16시간 공복 + 8시간 식사)

✔ 공복 유지 시간 예시:

12:00 첫 끼 (점심) → 20:00 저녁 → 다음날 12:00까지 공복 유지
✔ 공복 중 허용 음료: 물, 블랙커피, 녹차, 허브티

📢 TIP:

스위치온 다이어트 4주차부터는 운동을 지속적으로 유지하면서 근육량을 보존하고, 체중을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

✔ 근력 운동 (주 3~4회) – 기초대사량 증가 & 체지방 유지
✔ 유산소 운동 (주 4~5회) – 심폐 건강 & 지방 연소 유지

운동세트횟수

✔ 빠르게 걷기 (파워 워킹) – 30~40분
✔ 가벼운 조깅 – 20~30분
✔ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) – 15~20분

📢 TIP:

🕛 12:00 (점심 – 첫 끼)

✔ 닭가슴살 + 고구마 100g + 브로콜리 + 올리브오일

🕕 18:00 (저녁 – 마지막 식사)
✔ 연어구이 + 귀리밥 + 아보카도 + 견과류

📢 TIP:

✔ 건강한 탄수화물을 하루 50~100g 수준으로 점진적 추가
✔ 간헐적 단식(16:8) 유지하여 지방 연소 모드 지속
✔ 근력 운동 & 유산소 운동 지속하여 기초대사량 유지
✔ 하루 2L 이상 수분 섭취 및 전해질 보충

4주차를 성공적으로 마치면, 스위치온 다이어트를 건강한 라이프스타일로 정착할 수 있습니다!

이제 체지방 감량을 마무리하고, 건강한 체중을 유지하는 방법을 익혔습니다.
이 연재를 통해 탄수화물 중독에서 벗어나고, 건강한 대사 상태로 변화하는 방법을 배우셨을 것입니다.

📌 스위치온 다이어트를 실천하여 요요 없이 건강한 몸을 유지하세요! 🚀