스위치온 다이어트 3주차에 접어들면 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 시작하면서 체지방 연소 속도가 더욱 빨라집니다. 이 시기에는 24시간 단식을 도입하고, 대사 전환을 극대화하는 전략이 필요합니다.
🎯 3주차 목표는?
✅ 체지방 감량을 극대화하기 위해 24시간 단식(OMAD) 도입
✅ 운동 강도를 높여 기초대사량을 유지하고 지방 연소 촉진
✅ 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하여 에너지를 유지
🚨 3주차를 제대로 실천하지 않으면?
✔ 체지방 감량 속도가 둔화될 수 있음
✔ 단식 시간이 부족하여 인슐린 저항성이 회복되지 않음
✔ 근육 손실이 발생할 위험 증가
그러므로 3주차부터는 단식 시간을 늘리고, 신체 대사를 최적화하는 전략이 필요합니다.
📌 스위치온 다이어트 3주차 실천법
1) 24시간 단식 도입 (주 1~2회 OMAD – One Meal A Day)
3주차부터는 일주일에 1~2회 24시간 단식(OMAD)을 도입하여 지방 연소 효과를 극대화해야 합니다.
✔ 24시간 단식(OMAD) 예시:
- 월요일 저녁 7시 식사 → 화요일 저녁 7시 식사까지 공복 유지
- 공복 유지 시간에는 물, 블랙커피, 허브티, 전해질 섭취 가능
📢 TIP:
- 24시간 단식을 하면 체내 인슐린 수치가 최저 수준으로 낮아지고, 체지방 연소가 활성화됨!
- 처음에는 배고픔을 느낄 수 있지만, 3일 이내에 몸이 적응하면서 공복감이 줄어들게 됨!
2) 간헐적 단식(20:4) 적용 – 공복 유지 시간 증가
3주차부터는 기본적인 간헐적 단식 시간을 20시간으로 늘리고, 식사 시간을 4시간으로 줄이는 것이 목표입니다.
✔ 단식 패턴: 20:4 (20시간 공복 + 4시간 식사)
✔ 공복 유지 시간 예시:
- 16:00 첫 끼 (점심) → 20:00 저녁 → 다음날 16:00까지 공복 유지
📢 TIP:
- 20시간 단식을 하면 체내 케톤 생성이 증가하여 지방이 주요 에너지원으로 사용됨!
- 공복감을 줄이기 위해 방탄커피(버터 + MCT오일)를 활용하는 것도 효과적!
3) 운동 강도 높이기 – 근력 운동 + HIIT 병행
3주차부터는 운동 강도를 높여 체지방 감량 속도를 가속화해야 합니다.
✔ 근력 운동 (주 3~4회) – 근육 유지 & 기초대사량 증가
✔ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) (주 2~3회) – 체지방 연소 극대화
🏋️ 근력 운동 루틴 (40~50분)
| 스쿼트 | 4세트 | 12회 |
| 런지 | 3세트 | 10회(각 다리) |
| 푸쉬업 | 3세트 | 10회 |
| 데드리프트 | 3세트 | 8회 |
| 숄더 프레스 | 3세트 | 10회 |
🏃 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 루틴 (20~30분)
✔ 버피 테스트 – 30초
✔ 스쿼트 점프 – 30초
✔ 마운틴 클라이머 – 30초
✔ 플랭크 잭 – 30초
✔ 1분 휴식 후 반복 (총 3~4라운드)
📢 TIP:
- HIIT 운동을 병행하면 짧은 시간에 체지방 감량 효과를 극대화할 수 있음!
- 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하여 근육 손실을 방지해야 함!
📌 스위치온 다이어트 3주차 추천 식단
하루 식단 예시 (20:4 단식 적용)
🕓 16:00 (점심 – 첫 끼)
✔ 연어 스테이크 + 아보카도 + 시금치 샐러드 + 올리브오일
🕗 20:00 (저녁 – 마지막 식사)
✔ 닭가슴살 + 버섯볶음 + 견과류 + 치즈
📢 TIP:
- 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취해야 체지방 연소 효과가 극대화됨!
- 공복 유지 시간 동안에는 물을 충분히 마시고, 전해질(소금, 칼륨, 마그네슘) 보충을 잊지 말아야 함!
📌 3주차 체크포인트: 지방 연소를 최대로 높이는 방법
✔ 주 1~2회 24시간 단식(OMAD) 도입하여 체지방 감량 가속화
✔ 간헐적 단식 20:4 적용하여 공복 유지 시간 증가
✔ 근력 운동 + HIIT 병행하여 체지방 연소 극대화
✔ 건강한 지방 & 단백질 충분히 섭취하여 에너지 유지
✔ 수분 섭취(하루 2L 이상) 및 전해질 보충 필수
3주차를 성공적으로 마치면, 4주차부터는 유지기로 전환하여 건강한 탄수화물을 추가할 수 있습니다!
💡 스위치온 다이어트 1~4주차 연재 시리즈 구성
✅ 1주차: 탄수화물 중독 탈출 & 지방 대사 적응
✅ 2주차: 지방 연소 활성화 & 체지방 감량 극대화
✅ 3주차: 24시간 단식 도입 & 대사 전환 극대화
✅ 4주차: 유지기 & 건강한 탄수화물 추가하기