나이가 들어갈수록 인슐린 저항성이 증가할 위험이 높습니다.
✅ 호르몬 변화(폐경 전후)로 인해 인슐린 감수성이 저하됨
✅ 근육량 감소로 인해 혈당 조절이 어려워짐
✅ 체지방 증가로 인해 인슐린 저항성이 악화됨
하지만, 올바른 운동 습관을 실천하면 인슐린 감수성을 높이고, 체지방을 줄이며, 혈당 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다!
이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 운동을 소개해 드립니다.
📌 인슐린 저항성 개선을 위한 운동 전략
인슐린 저항성을 낮추려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
✔ 유산소 운동(주 3~5회) → 혈당을 낮추고 지방 연소 촉진
✔ 근력 운동(주 3회 이상) → 근육량 증가 & 기초대사량 향상
🚨 운동을 하지 않으면?
✔ 혈당이 쉽게 상승하고 체중이 증가함
✔ 근육량이 줄어들어 대사율이 저하됨
✔ 체지방이 증가하면서 인슐린 저항성이 심해짐
따라서, 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 꾸준한 운동이 필수입니다!
지금부터 당뇨에 좋은 운동 일주일 루틴, 함께합시다.
1주 운동 루틴 (유산소 + 근력 운동 병행)
✅ 월요일: 저강도 유산소 + 하체 근력 운동
✔ 유산소 운동: 빠르게 걷기 40분 또는 가벼운 조깅 30분
✔ 하체 근력 운동 (3세트씩 진행)
- 스쿼트 15회
- 스텝업(계단 오르기) 12회
- 힙 브릿지 12회
- 런지 10회(각 다리)
📢 TIP:
- 유산소 운동 후 근력 운동을 하면 체지방 연소 효과가 높아짐!
- 하체 근력 운동을 하면 인슐린 감수성이 개선되고, 혈당 조절이 쉬워짐!
✅ 화요일: 저강도 유산소 + 코어 운동
✔ 유산소 운동: 파워 워킹 40분 또는 실내 사이클 30분
✔ 코어 운동 (3세트씩 진행)
- 플랭크 30초 유지
- 레그 레이즈 15회
- 러시안 트위스트 12회
- 복부 크런치 15회
📢 TIP:
- 코어 근육을 강화하면 복부 비만을 줄이고, 인슐린 저항성을 낮출 수 있음!
- 유산소 운동은 아침 공복에 하면 지방 연소 효과가 더욱 높아짐!
✅ 수요일: 근력 운동 + 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
✔ 근력 운동 (3세트씩 진행)
- 푸쉬업 12회
- 숄더 프레스(덤벨) 10회
- 데드리프트(덤벨) 8회
✔ HIIT (고강도 인터벌 트레이닝, 15~20분)
- 버피 테스트 30초
- 스쿼트 점프 30초
- 마운틴 클라이머 30초
- 1분 휴식 후 3~4라운드 반복
📢 TIP:
- HIIT 운동을 하면 체지방 감량과 인슐린 감수성 개선 효과가 극대화됨!
- 근력 운동 후 HIIT를 하면 혈당을 효과적으로 낮출 수 있음!
✅ 목요일: 가벼운 요가 & 스트레칭 (회복 운동)
✔ 요가 & 스트레칭 (30분)
- 햄스트링 스트레칭 30초
- 고양이 자세(척추 스트레칭) 30초
- 다운독 자세(다리 & 허리 스트레칭) 30초
📢 TIP:
- 요가와 스트레칭을 하면 혈액순환이 촉진되고, 스트레스 호르몬(코르티솔)이 감소하여 인슐린 저항성이 개선됨!
✅ 금요일: 근력 운동 + 저강도 유산소
✔ 근력 운동 (3세트씩 진행)
- 스쿼트 15회
- 런지 12회
- 힙 브릿지 12회
✔ 유산소 운동: 빠르게 걷기 40분 또는 실내 사이클 30분
📢 TIP:
- 하체 근력 운동을 하면 근육량 증가로 인해 혈당 조절 능력이 향상됨!
- 유산소 운동을 병행하면 체지방 연소 효과가 극대화됨!
✅ 토요일: 공복 유산소 + 복부 운동
✔ 공복 유산소 운동 (아침 30~40분 걷기)
✔ 복부 운동 (3세트씩 진행)
- 복부 크런치 15회
- 플랭크 30초 유지
- 레그 레이즈 12회
📢 TIP:
- 공복 유산소 운동을 하면 체지방 연소 효과가 극대화됨!
- 복부 운동을 병행하면 복부 지방이 줄고, 혈당 조절이 원활해짐!
✅ 일요일: 가벼운 산책 & 회복 스트레칭
✔ 산책 30~40분
✔ 가벼운 스트레칭 (20분)
📢 TIP:
- 일요일은 회복을 위한 날! 가벼운 산책과 스트레칭으로 몸을 이완하세요.
- 지속 가능한 운동 루틴을 만들려면 회복도 중요합니다!
📌 당뇨에 좋은 운동 루틴 정리
- 유산소 운동(주 3~5회) → 혈당 조절 & 지방 연소 촉진
- 근력 운동(주 3회) → 근육량 증가 & 기초대사량 향상
- HIIT(주 1~2회) → 체지방 감량 & 인슐린 감수성 증가
- 요가 & 스트레칭(주 1~2회) → 혈액순환 개선 & 스트레스 완화
📌 이 운동 루틴을 꾸준히 실천하면, 인슐린 저항성이 개선되고 건강한 혈당 조절이 가능해집니다!
